Correr un maratón es un logro importante, que requiere meses de intenso entrenamiento y resistencia. Sin embargo, el reto no termina en la línea de meta. Una recuperación adecuada es crucial para mantener el rendimiento y prevenir lesiones. Este artículo explora las estrategias de recuperación eficaces para los corredores de larga distancia, centrándose en la vasodilatación y la vasoconstricción y en la reducción del dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
Comprender la vasodilatación y la vasoconstricción para una recuperación óptima
La vasodilatación se produce cuando los vasos sanguíneos se dilatan, aumentando el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos. Este proceso es beneficioso durante la carrera, ya que mejora el rendimiento y la resistencia. Sin embargo, los estudios indican que la vasodilatación persiste después de un maratón, lo que puede provocar inestabilidad cardiovascular si no se controla eficazmente.
Para contrarrestar la vasodilatación prolongada, los atletas pueden introducir la vasoconstricción inmediatamente después del entrenamiento o de un maratón. La vasoconstricción reduce el diámetro de los vasos sanguíneos, limitando el flujo sanguíneo y controlando la inflamación. Los baños de hielo son una forma eficaz de conseguirlo, y ofrecen beneficios como el alivio del dolor y la reducción de la inflamación.
Un estudio de 2017 sobre corredores de maratón puso de relieve que una gestión adecuada de los ajustes del flujo sanguíneo tras el ejercicio podría ayudar a la recuperación y mejorar la preparación para el entrenamiento. Del mismo modo, una investigación del American Journal of Sports Medicine sugiere que la inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular, aliviando así el daño muscular inducido por el ejercicio.
Recuperación postmaratón: Baños fríos o calientes
Para la recuperación inmediata tras un maratón, la terapia de frío es la mejor opción. La inmersión en agua fría reduce la inflamación, el dolor muscular y la fatiga, lo que la convierte en una herramienta esencial para los corredores. Según Runner's World, un portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia -que también es corredor de maratón- aboga por la terapia de frío, afirmando: "Al final del día, estamos tratando de preparar nuestro cuerpo para el siguiente entrenamiento, y el frío es otro ladrillo en la reconstrucción después de la recuperación."
Para obtener resultados óptimos, los corredores deben sumergirse en agua fría durante no más de 10-15 minutos después de correr.
¿Es eficaz la terapia de contraste después de una maratón?
La terapia de contraste en el agua (TAC), que consiste en alternar agua caliente y fría, suele sugerirse como método de recuperación. Sin embargo, las investigaciones que comparan la TAC y la inmersión en agua fría indican que la terapia de frío sola es más eficaz para aliviar el daño muscular posterior al ejercicio. Aunque se necesitan más estudios, las pruebas actuales favorecen la terapia fría para la recuperación inmediata.
Reflexiones finales sobre la recuperación en el maratón
Unas estrategias de recuperación eficaces pueden influir significativamente en la capacidad de un corredor para entrenar de forma constante y rendir al máximo. Los baños de hielo y las técnicas de vasoconstricción ofrecen soluciones prácticas para minimizar las agujetas, reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular. Al incorporar estos métodos a la rutina post-maratón, los corredores pueden optimizar su recuperación y prepararse para futuros retos de entrenamiento.
