Courir un marathon est un exploit considérable, qui nécessite des mois d'entraînement intense et d'endurance. Cependant, le défi ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. Une bonne récupération est essentielle pour maintenir les performances et prévenir les blessures. Cet article explore les stratégies de récupération efficaces pour les coureurs de fond, en se concentrant sur la vasodilatation et la vasoconstriction et en réduisant les douleurs musculaires d'apparition différée (DOMS).
Comprendre la vasodilatation et la vasoconstriction pour une récupération optimale
La vasodilatation se produit lorsque les vaisseaux sanguins se dilatent, augmentant ainsi le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles. Ce processus est bénéfique pendant la course, car il améliore les performances et l'endurance. Toutefois, des études indiquent que la vasodilatation persiste après un marathon, ce qui peut entraîner une instabilité cardiovasculaire si elle n'est pas gérée efficacement.
Pour contrer une vasodilatation prolongée, les athlètes peuvent introduire une vasoconstriction immédiatement après l'entraînement ou un marathon. La vasoconstriction réduit le diamètre des vaisseaux sanguins, limitant ainsi le flux sanguin et contrôlant l'inflammation. Les bains de glace sont un moyen efficace d'y parvenir, offrant des avantages tels que le soulagement de la douleur et la réduction de l'enflure.
Une étude réalisée en 2017 sur des marathoniens a montré qu'une bonne gestion des ajustements du flux sanguin après l'exercice pouvait faciliter la récupération et améliorer la préparation à l'entraînement. De même, des recherches menées par l'American Journal of Sports Medicine suggèrent que l'immersion dans l'eau froide réduit le flux sanguin musculaire, atténuant ainsi les dommages musculaires induits par l'exercice.
Récupération post-marathon : Bains froids ou chauds
Pour une récupération immédiate après le marathon, la thérapie par le froid est le meilleur choix. L'immersion dans l'eau froide réduit l'inflammation, les douleurs musculaires et la fatigue, ce qui en fait un outil essentiel pour les coureurs. Selon Runner's World, un porte-parole de l'American Physical Therapy Association, qui est également marathonien, plaide en faveur de la thérapie par le froid en déclarant : "À la fin de la journée, nous essayons de préparer notre corps à l'entraînement suivant, et le froid est une autre brique dans la reconstruction après la récupération."
Pour obtenir des résultats optimaux, les coureurs doivent faire trempette dans de l'eau froide pendant 10 à 15 minutes maximum après la course.
La thérapie de contraste est-elle efficace après un marathon ?
La thérapie par l'eau contrastée (CWT), qui consiste à alterner l'eau chaude et l'eau froide, est souvent proposée comme méthode de récupération. Cependant, des recherches comparant la CWT et l'immersion dans l'eau froide indiquent que la thérapie par le froid seule est plus efficace pour soulager les dommages musculaires post-exercice. Bien que d'autres études soient nécessaires, les preuves actuelles favorisent la thérapie par le froid pour une récupération immédiate.
Dernières réflexions sur la récupération après un marathon
Des stratégies de récupération efficaces peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'un coureur à s'entraîner de manière cohérente et à réaliser des performances optimales. Les bains de glace et les techniques de vasoconstriction offrent des solutions pratiques pour minimiser les douleurs, réduire l'inflammation et améliorer la récupération musculaire. En intégrant ces méthodes dans leur routine post-marathon, les coureurs peuvent optimiser leur récupération et se préparer à de futurs défis d'entraînement.
